Reduslim Situs resmi
Bagikeun ieu

Latihan anu efektif pikeun leungitna beurat

Pikeun leungit beurat sareng ngajaga awak dina bentuk saé, anjeun henteu tiasa ngalakukeun tanpa diet anu séhat sareng rumit palleks. Lokasi fisik sacara efektif ngaduruk kalori sareng ningkatkeun massa otot.

Ngalamun olahraga nangtung di bar

Kumaha prosés pembakaran lemak?

Dina awak Aya dua sumber utama énergi - glikogén sareng gajih. Glikogén mangrupikeun sumber anu langkung saé sareng langkung gampang janten énergi tibatan gajih. Éta sababna awak nyoba ngaduruk heula, sareng ukur na nyontak lebet.

Ku alatan éta, ngalatih kedah sahenteuna satengah jam, sabab kitu ogé, khususna ku nutrisi anu leres, nalika latihan anu teu acan ngahontal pembukut lemak.

Bebalan fisik sareng konsumsi oksigén anu luhur hartosna beban aerobik - éta, ngajalankeun, ngojay, sareng saja beban anu pangsaéna ngadolak ka lemak anu saé. Tipeu beban anu diperyogikeun. Ku alatan éta, pelatihan kakuatan, khususna dina Hal Bawa, moal ngabantosan anjeun leungiteun beurat. Leres, pelatihan sapertos kitu bakal ngalatih otot. Tapi aranjeunna katingali baé kusabab lapisan lemak subkutan.

Latihan Aerobic sareng kakuatan kedah digabungkeun, sabab ngan ukur ngajalankeun atanapi sapotong atanapi tuang ogé bakal moal masihan hasil anu dipikahoyong, sabab awak tiasa adaptasi sareng beban monoton. Sareng lami atanapi engké ngajalankeun biasa bakal lirén damel di buruan gajih. Sareng di dieu ngan ukur gagang beban sareng bakal masihan pangaruh anu dipikahoyong. Ditambah, langkung otot dina awak anjeun, coréng anu langkung gancang kabeuleum, janten latihan kakuatan dibutuhkeun kalayan leungitna beurat.

Gatut mangrupikeun sumber énergi, sanes tumor lokal. Ku alatan éta, paparan ka wewengkon anu khusus, contona, dina burih atanapi sisi, anjeun moal tiasa ngabakar di tempat ieu. Maksimal yén anjeun bakal suksés nyaéta mindahkeun gajih di handap atanapi luhureun daérah anjeun bakal mangaruhan kusabab élastisitas kulit.

Dumbbells Kabugaran dina panangan awéwé anu pas

Ku alatan éta, pencét pencét henteu henteu kaduruk gajih dina beuteung - éta kaduruk lemak ngeunaan merata tina sadayana awak.

Unggal jalma ngagaduhan fitur genetik. Ku alatan éta, di sababaraha, gajih ieu diantarana kénca tina hips, sedengkeun anu sanésna tina beuteung. Diual khusus sanajan nganggo prosés latihan anu sami sareng sistem listrik - ieu mung ciri genetik.

Naon jinis latihan pikeun milih leungitna beurat?

Pelatihan di handap ieu dianggap paling efektif dina leungitna beurat:

  • Kardio.Aktivitas fisik anu panjang sareng inténsitas anu rendah anu nambahan irama jantung. Latihan sapertos ieu kalebet: Boldork dina triki-tripmill, leumpang dina simulasi elliptis salami dua puluh menit.
  • Interval. Dilaksanakeun kalayan parobihan dina jero inténsitas sareng laju. Ieu mangrupikeun dijalankeun, leumpang dina ellipsidid, balcling. Mimiti, ngajalankeun panjang-panjang satengah menit, teras sareng kamaning - hiji satengah menit. Ngarobih ngarobah, aranjeunna dihijikeun kirang langkung 20-30 menit.
  • Kakuatan. Latihan Sapertos sapertos ngalibatkeun sareng beban atanapi beurat nyalira. Aranjeunna aya siklus.

Kasuksésan kaleungitan beurat henteu jelas kana latihan biasa, tapi ogé ku révisi dina diet.

Gizi anu leres ku 80-90 persén nangtukeun hasilna. Anjeun tiasa bakti dugi ka 10 jam saminggu minggu kalaharan, tapi ngirangan pangaruh dina waktos ieu ka nol dina sésana 168 jam. Jalma anu hoyong leungit beurat kedah patuh kana diet susah. Perlu sabageuhan minangka inuman karbonat sareng tuangeun gancang. Ngan katuangan tuangeun anu séhat sareng alami kedah aya dina diet, nyaéta, buah-buahan sareng sayuran, rendah (langsing).

20 latihan anu efektif di bumi

Daptar anu pangsaéna pikeun pemula di bumi, sareng inpormasi ngeunaan kumaha cara ngalakukeunana leres. Maca sareng ngagabungkeun aranjeunna ku ngahasilkeun program kelas individu anu bakal langkung gampang pikeun anjeun ngamimitian kelas bumi kahiji anjeun.

Latihan pikeun ngaduruk gajih dina burih

Obles beuteung aya di payun sareng di sisi, janten latihan kedah dipilih supados aranjeunna damel sadaya otot dina saimbang. Salaku tambahan, kedah émut yén pencét otot, tujuan urang pikeun ngiringan otot, tapi pikeun miceun deposit tina beuteung sareng sisi.

Planck

Posisi awal latihan nyaéta ngabengkokkeun leungeun anjeun dina siku, posisi awak mangrupikeun tekenan, jalur di sikhows. Perlu ngandelkeun panangan sareng jari kaki. Elbows disimpen dileungitkeun dina taktak, hips sareng beuteungna tegang salami palajaran sadayana. Bar dilakukeun nalika anjeun ngambekan sareng diayakeun, bari aya cukup kakuatan (mimitian ku 10 detik).

  • Suku babarengan - ieu bakal ningkatkeun beban dina kompleks otot beuteung.
  • Suku diayakeun lempeng, dina tegangan parah.
  • Iblis sepuh unggal waktos.
  • Departemen lumbar nalika ngalaksanakeun bar kedah datar. Anjeun moal tiasa buleud sareng ngabengkokkeun deui.
  • Burih ditarik ka iga, tapi Nafas teu kedah diayakeun.
  • Sabung kana katempona katelah anu taktak, anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngaleupaskeun beubeur taktak.

Pulas

Henteu aya anu ngabakar gajih dina beuteung gancang tibatan pulas.

  1. Ngabohong persis kana karpét, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku di lantai. Atanapi anjeun tiasa ngangkat suku anjeun dina sudut 90 derajat.
  2. Angkat leungeun anjeun sareng nempatkeun aranjeunna tukangeun sirah anjeun, atanapi nyebrang kana dada anjeun.
  3. Inhally jero, sareng naékkeun bagian luhur awak - gempur.
  4. Ngambelkeun deui nalika anjeun tilelep, gempur, naék.
  5. Ngalakukeun 10 kali upami anjeun pamula.
  6. Malikan deui 2-3 sét.

Ngajalankeun

Salah sahiji cara anu paling gampang pikeun ngaleungitkeun pon tambahan. Ngahartoskeun mangkat marrét manjangkeun métabolisme, ngaleungitkeun akibat tina tingkatan, janten éta efektif pisan dina kaleungitan beurat sareng kaduruk teuing lemah.

Kanggo anu langkung saé ngaduruk, lambat ngaji jarak jauh cocog. Patuh kana téknik anu leres anu leres bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun kaleuleuwihan sareng luka:

  1. Urang tingali di payun AS, jaga sirah anjeun langsung.
  2. Taktak diatur deui sareng ka handap.
  3. Pencét nyaéta sakedik tegang, mastikeun stabilisasi hips.
  4. Sudulna ngagulung dina sudut 90 derajat.
  5. Satu sampah lancar: Mimiti dina keuneung, teras gulung gulung kana toe.

Ngumpulkeun suku

Latihan dinamis pikeun bagian handap tina otot beuteung. Éta kedah dilakukeun dina gaya multi -bond: jumlah suku naék dina hiji pendekatan sahenteuna sahenteuna 20.

Téhnik:

  1. Tempatna mundur dina karanjang olahraga.
  2. Nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak.
  3. Cabut ankles babarengan, ngalahirkeun suku anjeun sareng angkat di luhur lantai ku 15 cm.
  4. Kalayan gerak gancang, ngumpulkeun suku up (sudut katuhu kedah ngabentuk antara hips sareng bagian luhur awak).
  5. Uihkeun suku anjeun kana posisi aslina.
  6. Malikan gerak sababaraha kali.
  7. Ngalaksanakeun 3 séri sareng sesa minimal salami diantara pendekatan (istirahat kanggo henteu langkung ti 30 detik)

Ngagiling

Beurat awakna ka suku kénca, ngabengkokkeun anu leres sareng kalayan bantosan pencét kana burih.

  1. Ngadamel teraskeun teraskeun, tarik leungeun kénca anjeun, sareng ka handap.
  2. Narik beuteung anjeun.
  3. 20 detik, ngagentos leungeun anjeun, bending dina awak - Candak leungeun katuhu anjeunSajauh anjeun tiasa ngalakukeun, janten dina hiji suku. Tugas henteu murag tina posisi anu teu stabil. "Mill" tiasa dilaksanakeun kalayan gerakan anu lambat.
  4. Malikan sareng suku kadua.

Berry sareng hipses latihan

Tuang siang

Latihan hébat pikeun nguatkeun kelompok otot sareng hips. Janten pisan. Nempatkeun suku anjeun rada. Kami nyandak undakan teraskeun, ngalelep suku dina sudut katuhu sareng lalaunan calik di dinya. Kami lengkep ngalempatkeun suku lokasina balik leg sareng ngadeukeutan lantai, condong dina toe. Tahan tukang saterusna, taktak anu dileungitkeun. Urang naek sareng tekenan kana suku suku anu ditunjuk. Kami ngalakukeun latihan kira sapuluh kali dua ka tilu pendekatan.

Sasak anu saé

Latihan éta tiasa dianggo otot glutale sareng angkat saterbang sacara vistualame "titik kalima".

  1. Urang ngagolér bébas, leungeun sapanjang awak, sukuna-tapak suku.
  2. Kami ngabengkokkeun tuur di sudut katuhu sareng luh kana imbit ti lantai, condong dina suku. Dina hal ieu, satengah-siap kabentuk.
  3. Handapeun suku anjeun tiasa nempatkeun élévasi pikeun ningkatkeun beban dina otot glutale.
  4. Kami reureuh dina posisi ieu sababaraha detik.
  5. Kami turun ka lantai.

Penculikan tina sukuna deui

Téhnik:

Kanyataan yén anjeun nempatkeun kabéh beurat anjeun dina panangan sareng tuur anjeun hartosna yén imbit anjeun kedah ngalakukeun sagala padamelan pikeun ngangkat suku anjeun. Ieu mangrupikeun latihan insulasi anu bakal pisan efektif pisan di burit anjeun!

Latihan pikeun sisi

Angkat sukuna ngagolér di sisi

  1. Pikeun ngalakukeun latihan munggaran pikeun sisi, tempatna di lantai.
  2. Hurungkeun sisi katuhu sareng angkat awak, ngabongkok siku katuhu sareng ngalereskeun palem anjeun di lantai.
  3. Kenceng pencét sareng ngambekan suku lempeng ti lantai.
  4. Rada linger dina posisi ieu. Dina inspirasi, langkung handap aranjeunna turun sareng santai. Entong ngeusian awak, tetep sacara anteng.
  5. Ngalengkepan hiji pendekatan 30 pengulangan.
  6. Saatos éta, hurungkeun sisi kénca sareng malikan deui gerakan.

Sebaran Hips nangtung

Salah sahiji latihan anu paling efektif pikeun miceun sisi nyaéta penculikan na suku.

  1. Nangtung gigir ka témbok sareng nyandar ngeunaan hiji leungeun.
  2. Ngabengkokkeun kadua di siku sareng tempat dina cangkéng.
  3. Dina ambang, bungkus suku anjeun, sareng émbalik, uih deui ka posisi awal.
  4. Malikan 30 kali sareng robih suku anjeun.

Latihan suku

Squat "plie"

Anjeunna ngulik otot suku oge sareng aksen kana permukaan batin pingping. Wilayah ieu peryogi beban anu hadé, sabab kajadian biasana kalibet dina kahirupan sapopoé. Di bagian ieu pingping, serat subakan biasana dimekarkeun, anu tiasa hésé ngatét.

  1. Kami ngalakukeun squats kalayan tonggong. Panangan ngalegaan paralel ka lantai. Sirah anu langkung lega tibatan taktak, kaos kaki rada dipotong ka luar.
  2. Kami henteu lengkep ngalakukeun Squat - Nalika tuur henteu langkung ti luar kaos kaki. Lacak éta lambat, napas gratis.
  3. Urang mimitian ku sapuluh repetisi. Kanggo tingkat maju, urang ngalakukeun dua puluh latihan, sareng dua - tilu pengondangan.
  4. Antara ngadeukeutan, sesa tilu puluh detik.

Latihan "Pupuhu"

Latihan umum anu masihan beban anu saé dina sagala otot. Éta kaduruk kalori sampurna.

  1. Ngadaruk sareng tonggong ka témbok, urang mudun ka éta ku satengah undakan sareng ngawitan lalaunan, saolah-léngkah, dugi ka calik dina korsi.
  2. Dina sendi hip sareng horutan, urang ngaunangkeun bengkok stol.
  3. Tetep pasang kana tilu puluh detik.
  4. Urang naek sareng ngenca tegangan tina otot, kasihkeun saukur suku sareng sikat.
  5. Kami ngadamel tilu pendekatan.

Latihan leungeun

Ngadorong tuur

Aub - deltes, triceps sareng otot dada ageung. Ngadorong tina tuur mangrupikeun versi ringan anu ngadorong tina lantai. Disarankeun bakal dilaksanakeun pikeun nguatkeun otot sareng transisi anu salajengna pikeun nyorong -up ti lantai ti lantai. Anjeun kedah cobian dina unggal palajaran, ngalaskeun suku anjeun, ngadorong tuur anjeun sakedik deui. Lokasi leungeun nalika ngalakukeun push-hajat tiasa biasa sareng sempit.

  1. Urang istirahat dina tuur sareng panangan nempatkeun taktak-tapakis, ka lantai;
  2. Urang ngangkat suku sareng salib;
  3. Push -up, lempeng leungeun anjeun dina siku;
  4. Gerak lemes sareng santai. Lacak ieu ngembangkeun pikeun pamekaran otot anu saé.

Kalayan setting anu sempit

Larapkeun setelan sempit, anjeun tiasa ningkatkeun beban dina triceps. Kami ngalakukeun latihan dina cara anu sami sareng versi anu pangheulana, tapi urang nempatkeun leungeunna saeutik alit tibatan taktak. Anjeun ogé tiasa ngalakukeun push-hajur tina témbok atanapi bangku. Pikeun pamula - ti lima dugi sapuluh push -up.

Leungeun leungeun sareng dumbbells

Latihan bicep. Anjeun tiasa nganggo sababaraha pilihan pikeun ngajalankeun latihan. Nalika nganggo beurat leutik sareng sajumlah caket, éta sampurna ngaluarkeun lemak tina panangan sareng taktak.

Kalayan bending serentak

  1. Tetep, ogé linggih, condong dina tonggong. Ieu ngamungkinkeun mungkin langkung seueur otot, kusabab kakawasaan inersia nalika angkat dumbbells moal bakal damel;
  2. Kami nyandak dumbbells sareng mimiti ngabengkokkeun leungeun dina siku, pindah cangkang kana taktak.

Dina versi-alternada, anjeun tiasa nganggo beurat ageung, sabab otot hiji panangan tiasa sesa.

Latihan pikeun cangkéng

Sapoyal

  1. Bohong di lantai.
  2. Jari kaki tonggong sirah (Ulah ngaso ramo anjeun), elobows di gigir. Sukuna diperpanjang.
  3. Dina waktos anu sami, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun ka dada anjeun sareng manteng kana siku kénca anjeun, nyerep otot anu serong beuteung.
  4. Ngarobih sisi katuhu: ngabengkokkeun suku kénca anjeun sareng manteng siku katuhu anjeun.
  5. Malikan deui 40 kali (20 unggal di unggal arah). 3-4 ngadeukeutan sareng selang 30 detik.

Ngagulung.

  1. Ngabohong di lantai, root leungeun anjeun balik sirah anjeun, suku anjeun diperpanjang.
  2. Dina waktos anu sami, ngangkat suku lempeng ti lantai sareng manteng sareng panangan lempeng anjeun ka ramo anjeun, naékkeun tonggong ti lantai. Awak sigana ngabentuk hurup v.
  3. Sakedik "babak" handap bari ngalir ka luhur.
  4. Malikan deui 20 kali. 3-4 ngadeukeutan sareng selang 30 detik.

Latihan pikeun dada

Squeezing palem

Latihan ngabantosan pikeun nguatkeun otot bust. Urang museurkeun kana kontraksi otot.

  1. Lalaunan ngalampirkeun palem leungeun anu aya di hareupeun dada. Ramo diarahkeun sacara ketat ka luhur.
  2. Jam maksimum urang teraskeun sababaraha detik sareng laun-laun ngabatalkeun palem kami. Anjeun tiasa vjual nangtukeun kauntungan tina latihan anu dilakukeun - dina maksimal komprési palem, The Bust naek naék.
  3. Urang ngulang tujuh kali.

Bourpie

Burpa mangrupikeun latihan anu tiasa ngagentos sakabéh latihan, sabab kompleks pimpuransi mérimén. Nyumbang kana kaduruk kalori - nomer hiji hiji gerakan pikeun jalma anu hoyong leungit pon tambahan. Éta tiasa ngalebetkeun kadua dina kompleks pikeun otot tina dada, sareng ngalaksanakeun éta mandiri. Ganti ieu tiasa dianggo sadaya grup otot, sahingga dibandingkeun sareng mini -Simulator. Éta khususna nyumbang kana leungitna beurat tina imbit, dada sareng beuteung.

  1. Kami ngalakukeun squat jero, kami istirahat di lantai sareng palem kami.
  2. Urang ngagolér sareng nyorong ti lantai.
  3. Kami balik ka squat, luncat, naékkeun leungeunna luhur, sareng squat deui.

Unsur-unsur ieu nyusun latihan tunggal, anu kedahang diulang ku dua puluh detik, maka jageh anjeun bérés pikeun sababaraha skor sareng ulang sababaraha kali deui. Jumlah pengulangan gumantung kana latihan fisik sareng umur.

Latihan napas pikeun leungitna beurat

Bodyflex

Gandum ÉFiratory pikeun kaleungitan bodyflex beurat dipayunkeun ku craders. Latihan pikeun engapan anu ditangtoskeun digabungkeun sareng latihan fisik sedeng. Sadaya tugas dilaksanakeun dina laju sedeng. Nyata sempit cangkéng, ngaleungitkeun sisi sunting sareng ngencang ku imbit bakal ngabantosan awak awak salajengna:

  1. Singa. Tetep merata, nyebarkeun suku anjeun sapanjang tingkat taktak. Leungeun kana hips. Ngadamel napas anu saé jero, kéngingkeun kalolobaan udara ngalangkungan burih. Tahan oksigén kanggo 2-3 detik, teras bebas bayah, gambar pencét. Dina waktos empalan, squeeze anjeun caket sareng biwir anjeun.
  2. Sisi sisi. Posisi awal sami sareng "singa". Tanpa linggih suku katuhu ti lantai, dina inspirasi lancar mindahkeun beurat awak ka dengkul kénca, istirahat dina siku. Tarik leungeun katuhu anjeun, bawa kénca ka sisi. Fix pasang-pasang persis sakumaha waktos anjeun tiasa nyéépkeun tanpa napas anu sanés. Gempur, uih deui. Ngadamel 4 pengulangan pikeun tiap suku.
  3. Pencét. Candak posisi - bohong dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun, mencét suku suku ka karpét. Ngangkat leungeun anjeun. Ngahambat hawa, ngangkat taktak anjeun, manjang leungeun anjeun kana siling. Reureuhan dina gempur. Jieun 3-4 pengulangan.

Vacuum

Éta boh latihan fisik sareng engapan. Sanaos keselatan kesel, éta bénten dina téknik kompléks palaksanaan, tapi ku késing sareng kasabaran, sartina gawé sorangan. Dina hal épéktivitas, éta henteu langkung lemah ka pal sareng puluh. Hal ieu sami cocog pikeun lalaki sareng awéwé. Dulur anu ngimpi sosok langsing kedah kalebet dina rencana latihan maranéhanana.

  1. Napas jero sareng laun ngaliwatan irung.
  2. Tahan napas anjeun pikeun sababaraha detik. Ngarasa tegangan otot beuteung.
  3. Anu kuat, épéktip, tapi emparan jero anu sami ngalangkungan sungut, pikeun nyimpang bayah ti hawa.

Tips sareng aturan pikeun ngalaksanakeun latihan

  • Kelas naon waé Pamanasan. Ieu bakal ngadamel nyiapkeun otot, ligamén sareng sendi, pamanasan éta, anu ngaminimalkeun kamungkinan tatu.
  • Pelatihan kedahna, tapi tetep dina modeu anu langkung lembut.
  • Peringkat minimum antara pendekatan 30 detik. Tapi henteu ngantunkeun istirahat, ieu ngan ukur bakal ngakibatkeun overwork anu gancang (fisik, moral), anu bakal asup stagnasi dina latihan atanapi umumna warga lengkep.
  • Antara latihan anjeun kedah nginum cai, tapi sakedik -One atanapi dua sips bakal cekap. Cai bakal ngagancangkeun métabolisme, sareng aranjeunna ngabakar gajih teuing.
  • Téknik palaksanaan anu leres - konci pikeun kasuksésan. Upami anjeun teu matuh sareng aturan ieu, latihan anu henteu tiasa mémat, tapi ogé ngabahayakeun - ngakibatkeun tatu.
  • Aranjeunna henteu masihan hasil tina Latihan, upami anjeun tuang nanaon waktos, tanpa sistem sareng kuantitas anu henteu kapentaan. Saluyukeun menu sareng diet Ieu diperlukeun, ngartos kana éta pilihan kana pilihan anu disarankeun ku gizi.
  • Latihan kedah janten sajam saatos tuang. Sanggeus kelas réngsé, éta henteu meryogikeun tuang ku 2 jam salajengna, kumargi prosés ngaduruk lemak tetep dina awak. Pelanggaran aturan ieu moal ngamungkinkeun anjeun gancang leungit beurat.
  • Upami Tambihkeun langkung jogét, ngajalankeun atanapi ngojay pikeun pelatihan, ieu bakal ngabantosan sacara signifikan ngabéréskeun prosés rugi beurat.

Kac saegus

Ngagabungkeun 20 latihan ieu pikeun kaleungitan beurat sareng ngajempekeun kana ki pasar pikeun palaksanaan aranjeunna, anjeun bakal gancang-gancang dicabut pon tambahan, malikeun kaséhatan anu éndah sareng leres kaséhatan.